Año I – nº 4 - Enero 2008
Director: Sergio Fernando Mercado
Propietario: Sergio Fernando Mercado
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Seguramente uno no le tenga mucha simpatía a estos músculos por que no sabe bien de su función, piensa en los dolores post y/o a las largas repeticiones que parecen no terminar jamás con sus 8 +.
Si los realizamos correctamente tendremos muchos beneficios pero, si no aplicamos bien su técnica podremos lesionarnos o traba-jaremos otros grupos musculares que no son los abdominales.
Como beneficios tenemos los estéticos, co-mo vernos bien con nuestra tabla de lavar o tableta de chocolates” y no como un “Bon o Bon”, y físicos como una buena postura cor-poral manteniendo la espalda derecha en tra-bajo conjunto con el lumbar, los órganos en su posición correcta no prolapsados ya que se encontrarán contenidos y como son mús-culos respiratorios nos ayudarán a una mejor capacidad respiratoria.
La mala postura en la realización de los ab-dominales puede traer problemas de cervi-cales o en lumbares, sino como mencio-nábamos anteriormente, trabajar más otro grupo muscular que el deseado. Por ej.: es muy común trabajar más el psoas que es un músculo de la cadera que uno abdominal. Tratemos de que las primeras rutinas tener algún responsable del ejercicio.
Los músculos abdominales son
Recto Mayor del Abdomen
Oblicuo
Transverso
Recto Mayor del abdomen
O simplemente conocido como Recto Abdo-minal, es un músculo par, a cada lado de la línea media, largo y aplanado. Se extiende desde el pubis hasta borde inferior de la caja toráxica. Acerca el esternón al pubis.
Su función es la de flexor de la columna vertebral y su contracción tiene importantes tareas fisiológicas como en el parto, defe-cación, micción, etc.
Al mantener los músculos trabajados el tono ayuda a mantener la posición del cuerpo y los órganos digestivos en su posición.
Favorece a la exhalación
Oblicuo Mayor del Abdomen
También se lo llama Oblicuo Externo y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Es el más grande de todos. se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen. Se ex-tiende por arriba, en la cara externa y borde inferior de las siete u ocho últimas costillas, por abajo se inserta en la cresta ilíaca, coxal y pubis.
Su función es de Flexor del Tronco, incli-nación lateral de ambos lados y rotación.
Muchas fibras del músculo oblicuo mayor se continúan con las del músculo oblicuo menor del otro lado.
Oblicuo Menor del Abdomen
Conocido también como Oblicuo Interno, lo encontramos en la parte antero lateral del abdomen debajo del oblicuo mayor; par, ancho, aplanado. Es más pequeño y la direc-
ción de sus fibras es contraria a las del obli-cuo mayor de su mismo lado.
Se inserta, por abajo, cresta iliaca y fascia lumbar ; por arriba en el borde interior de los tres o cuatro últimos cartílagos costales
Su función es la de exhalador ; flexor y rotador del tórax.
Transverso del Abdomen
Lo ubicamos en la cara anterior y lateral del abdomen, debajo del oblicuo menor. Es el más profundo y ocupa la cara más interna abdominal, sus fibras son transversales. Es par y cuadrilátero. Se extiende desde la columna vertebral hasta la línea alba o línea blanca que está ubicada en el centro del abdomen dividiéndolo longitudinalmente. Su función es la de contraer el abdomen, au-menta la presión intraabdominal y exhalador.
Ejercicios para trabajar
recto abdominal y oblicuos
1) Recomiendo si tenemos la posibilidad de tener una barra, palo o bastón liviano realizar este ejercicio que además de ser sencillo afloja bastante el cuerpo como para comenzar el trabajo. Colocar la barra a la altura de los hombros apoyados sobre estos y rotar el tronco a ambos lados. Se lo puede realizar parado con las piernas abiertas para una mayor estabilidad o sentados. Con este ejercicio estaremos trabajando oblicuos.
2) Acostado boca arriba , las piernas flexio-na-das y los pies apoyados, los codos abier-tos, las manos cerca de la nuca u orejas, pero sin hacer fuerza con estos, sino solo acom-pañando el movimiento de elevación del tronco. Este despegará las escápulas del suelo exhalando e inhalando al acercarse nuevamente al suelo. Este tipo de abdomi-nales se los llama también “crunch”.
3) Variante, con las piernas flexionadas pero elevadas en ángulo de 90º con relación al tronco, realizar el movimiento similar, acercar la cabeza a las rodillas (esternón al pubis)
4) Otra variante si queremos reforzar los oblicuos, realizar cualquiera de las opciones anteriores pero al elevar el tronco rotar la cintura y tocar con el codo la rodilla contraria. Realizar alternadamente. Siempre exha-lando cuando elevo.
5) Elevaciones del tronco del suelo, este eje-rcicio es a veces tomado con cierto “temor” por el miedo a lesiones en la zona lumbar. Si , es verdad, si lo realizamos de forma inco-rrecta estaremos forzando de gran manera los lumbares. Tener en cuenta la postura.
Acostado boca arriba, las piernas flexio-nadas para que la columna esté lo más apo-
yada y derecha posible (siempre hay una curva normal, no hablamos de lordosis) los pies apoyados totalmente y lo más cerca po-sible de los glúteos, manos para iniciales pueden ir extendidas hacia atrás y las posi-bles variantes de las manos en la nuca o sie-nes, o cruzadas al pecho tipo “momia”. Si no tenemos la fuerza suficiente como para elevarnos y flexionar solos, no hay problema, recurriremos a un compañero o a un mueble, espaldar, etc. (algo con peso pero que no se nos venga encima!!). Comenzamos desde el suelo con una inhalación y mientras nos vamos sentando vamos exhalando y vuelvo al PC inicial. Variante, cuando bajo no toco el suelo y quedo en ángulo de 30º.
A tener en cuenta que cuanto más cansados estemos la posición inicial se va como “desarmando”, no me concentro en el recto abdominal y comenzamos a hacer fuerza con los lumbares, cuello y hasta nuestro coxis empieza a sufrir de esta mala postura.
Frenamos, nos acomodamos, tomamos nuestro tiempo de recuperación y obviamente ... continuamos !!
Hay varias máquinas en el gimnasio, donde poder realizar abdominales como el ban-co inclinado, las paralelas, espaldar, etc!
Practiquen y van a notar una mejoría en la postura de la MTB, especialmente en travesías largas y en el running.
