hoja_8

Año I – nº 3 - Diciembre 2007

Director: Sergio Fernando Mercado

Propietario: Sergio Fernando Mercado

Redactores y colaboradores para este número: Trans Sierras, Marcela Iglesias, Ulises Luna, Ana Eugenia Ferro,

Natalia Defoix, Federico “Profe” Rodríguez, Agrupación Lady Jones, Silvia Ardiz, Marco Muller, Jorge de El Bolsón

Asistencia y diseño gráfico: P.dd.SS.

Impreso: Agencia Periodistica Cid. Av. de Mayo 666, Piso 2º. Tel 4331-5050/4343-0886. Buenos Aires. Argentina

Periódico de turismo alternativo, deportes extremos y medio ambiente. Registro de la propiedad intelectual en tramite

Direccion: Reconquista 124 - Lomas del Mirador Tel.: 15 61 06 59 08

Queda prohibida la reproducción no autorizada total o parcial de los textos publicados, mapas, ilustraciones y gráficos incluidos en esta edición. La dirección de ésta publicación no se hace responsable de las opiniones vertidas en los artículos fir-mados y avisos publicitarios, los mismos son responsabilidad de sus propios autores. Las consecuencias de practicar deportes extremos pueden ser muy peligrosas. Las notas publicadas en este medio no reemplazan la debi-da instrucción por parte de persona idóneas.

El staff de Tracción colabora ad-honorem. Si querés colaborar con nosotros envíanos un e-mail revista@traccion.com.ar www.traccion.ar

Para un buen entrenamiento, el trabajo debe ser completo y equilibrado, es importante la flexibilidad pero también la adquisición de fuerza en nuestros músculos.

Sea el deporte que practiquemos, cada de-porte da una característica a cada cuerpo y al revés, a pesar de ello, siempre tiene que haber una armonía, ya que todo el cuerpo es el que trabaja, tal vez si un grupo muscular más que el otro, pero todos en conjunto.

Por eso es importante cuando iniciemos nuestro entrenamiento con instructor de gym o personal mencionemos para que actividad queremos prepararnos, para que nos armen la rutina correspondiente. No se imaginan a un escalador deportivo con cuerpo de rug-bier, ni a un corredor de atletismo con uno de montañista. Todos tienen mucha fuerza en sus piernas pero sus músculos tienen dife-rentes características de contracción y forma.

En esta nota vamos a ver una serie de ejer-cicios simples de fuerza de piernas, pensado para mejorar nuestro running y nuestra MTB.

El trabajo será progresivo con series de 3x10, salvo en gemelos que son de 15, re-cuerden que no vamos a trabajar volumen si-no fuerza para complementar nuestro depor-te, necesitamos una musculatura fuerte pero ágil, por eso mantener las series y las repet-iciones. Vamos a hablar en términos gene-rales como para tener una idea de ubicación y función de éstos músculos, como para co-menzar a saber porque realizamos deter-minados ejercicios, por ejemplo porque cuando realizo sentadillas trabajo, cua-driceps y glúteos si uno es un músculo anterior (del muslo) y el otro un músculo posterior.

Antes que nada aclaramos que los miem-bros inferiores están formados de arriba hacia abajo por:

Cintura pelviana

Muslo

Pierna

Pie

Músculos más superficiales para nombrar y trabajar:

Glúteo

Cuadriceps

Isquiotibiales

Gemelos

Tibial

Glúteo

Nombramos al más superficial que es el glú-teo mayor. Seria el “primero” de las extre-midades inferiores, se encuentra en la parte posterior de la cintura pelviana y muslo.

Para saber, hay un glúteo mayor, uno medio y uno menor; cada uno con sus respectivas funciones.

El glúteo mayor es un músculo extensor y ro-tador del fémur, eleva y sostiene la pelvis (cadera).

El glúteo medio por debajo del mayor es ab-ductor (aleja del centro del cuerpo) y rotador del fémur. El glúteo menor por debajo de los dos anteriores, es también abductor y rota-dor del muslo. O sea que el glúteo trabaja cuando extiendo la pierna hacia atrás (alejo las articulaciones) y si la rotamos, por ej.: con la punta del pie girada hacia fuera.

En que nos ayuda trabajar los glúteos, por ejemplo los dolores lumbares generados por

mala postura o por prolongada posición recli-nada se deberán corregir con fortalecimiento de glúteos y abdominales.

Ejercicios (se puede usar tobilleras, bandas elásticas, etc.)

1. De pie, agarrados de un respaldo, cadera paralela al éste, una pierna queda apoyada y la otra se eleva hacia atrás extendida. No quebrar la cintura para evitar lesiones.

2. Posición de banco, con los codos apo-yados, la posición de las piernas parecido al Ej. anterior, una pierna queda apoyada y flexionada en el suelo y la otra se eleva hasta la altura de la cadera nada más.

3. Se puede variar el ejercicio anterior ele-vando la pierna pero con el pie rotado hacia fuera.

4 . en gimnasio máquinas

Cuadriceps

Cuadriceps femoral o crural es uno de los grupos musculares más importantes, con más volumen y fuerte del cuerpo ya que soporta toda la carga corporal y nos permite caminar.

Está situado en la cara anterior del muslo y está formado por 3 porciones: el recto ante-rior, el vasto interno y el vasto externo.

Es un músculo extensor, permite que exten-damos la pierna.

Cualquier ejercicio que nos permita esta acción, salvo que sea en contra de la gravedad estaremos trabajando este músculo como protagonista.

Como es el extensor máximo de la rodilla generalmente nos recomiendan fortalecerlo para evitar problemas de rodillas o como rehabilitación. El recto anterior también es un flexor de la cadera.

Ejercicios (se puede usar tobilleras, barra, mancuernas, etc.)

1. Sentadillas y estocadas, ejercicios muy buenos para tomar fuerza en los cuadriceps pero no siempre se realizan bien.

Si no tengo un instructor ponerse de frente a un espejo o mejor, de costado, así nos vemos y evitamos torcer nuestra espalda, sacar la “cola afuera” y la altura de la flexión de la rodilla. 3x10

2. Subir escaleras

3. Camilla de cuadriceps “sin camilla”, im-provisando con las tobilleras, me siento arriba de una mesa x ej. para que mis piernas cuelguen. 3x10 con c/ pierna

4. en gimnasio máquinas

Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son 3, el Bíceps Femoral o crural, el Semimembranoso y el Semitendinoso, están situados en la cara posterior del muslo, el bíceps femoral en la parte externa y los otros dos en la parte interna del muslo. Los 3 salen de la pelvis (isquion) el Semimembranoso y el Semitendinoso a la cara interna de la tibia y el bíceps va hacia la cara externa de la tibia al peroné (cruzándose). Las funciones son de los 3 son de: flexores y rotadores de la pierna (bíceps externo, los otros interno) y extensor de la cadera. O sea que estoy trabajando isquiotibiales cuando doblo (flexiono) la pierna al muslo (talón a la cola) y/o alejo el muslo de la cadera.

Reforzar estos músculos nos sirve para contrarrestar y equilibrar a su opuesto el cuadriceps, generalmente no se los trabaja y suelen acarrear muchas lesiones como acortamientos musculares, tendinitis, problemas lumbares, etc.

Ejercicios (se puede usar tobilleras, bandas elásticas, etc.)

1. acostado boca abajo flexionar la pierna sobre el muslo con una resistencia

2. de pie, agarrados o apoyados sobre una pared, flexionar la rodilla al muslo

3.en gimnasio máquinas

Gemelos

Los músculos gemelos son músculos de la pierna, situados en la región posterior y superficial de la pierna; son dos: uno interno y el externo.

Su función es la de elevadores del talón y extensores del pie. O sea que cuando eleve el talón y/o extienda mi pie va a trabajar el gemelo. Estos músculos que tanto se nos acalambran, a veces, hay que fortalecerlos para que tengan mayor oxigenación, al trabajarlos también ayudamos a nuestros tobillos.

Ejercicios (se puede usar tobilleras)

1. De pie, agarrados de un respaldo, los pies en forma de “V “ elevar talones 3x15 de c/u.

2. De pie, agarrados de un respaldo, un pie apoyado sobre un escalón en la zona de metatarso y el otro pie sobre el otro talón como para realizar carga, elevar talón y bajarlo “al aire” 3x15 de c/u

3. caminar en “punta de pie”, metatarso y dedos apoyados

4. en gimnasio máquinas

Tibial

El músculo Tibial anterior se encuentra en la cara anterior de la pierna.

Su función es la de flexor, aductor (hacia adentro) y rotador del pie.

Aunque no sea un músculo para “desarrollar” si es uno para trabajarlo ya que a el se debe esos dolores intensos cuando corremos en la zona de la tibia (hueso).

Como leímos cuales son sus funciones, sabemos que lo trabajaremos cuando flexionemos el pie sobre la pierna, rotemos y elevemos en diagonal hacia adentro el pie.

Vamos a sentir una sensación de “quemazón” sobre la tibia cuando realicemos los ejercicios así que darle descanso entre serie y serie.

Como todo entrenamiento siempre finalizaremos nuestra rutina con un buen estiramiento !!.