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Las sentadillas en el ciclismo
La importancia de las sentadillas
Ayuda a aumentar la capacidad anaeróbica y da fuerza a la aplicación del pedaleo entre otros

 

17 de marzo de 2017
     La mayoría de los ciclistas practican pruebas de resistencia a un ritmo más o menos constante, y el hecho de realizar sentadillas o cualquier rutina de fuerza les parece poco útil. Además, un ciclista intenta ser lo más ligero posible para que su peso corporal ofrezca la menor resistencia. La mayoría cometen el error de asociar el entrenamiento en el gimnasio con “crecer demasiado para sus necesidades”.
Un ciclista, sea cual sea su especialidad, debe maximizar la potencia de sus pedaladas. Cuanto mayor sea la potencia aplicada al pedal, mayor distancia se recorrerá. Lo cambios de ritmo serán más rápidos y más fáciles de realizar, además, el ciclista puede reservar fuerzas si con cada pedalada recorre mayor distancia.

La importancia de las sentadillas
Se ha llegado al consenso de que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, bien planificado y desarrollado, puede mejorar el rendimiento de un ciclista por las siguientes razones:
1- Porque mejora la fuerza aplicada en el pedaleo, es decir, se consigue más cadencia con el mismo desarrollo o misma cadencia con desarrollo más duro.
2- Porque mejora la economía del pedaleo, lo que supone gastar menos energía para ir a la misma velocidad.
3- Porque aumenta la capacidad anaeróbica con lo que podemos generar más potencia en esfuerzos máximos de hasta 1’.
4- Porque reduce el riesgo de lesión y de sufrir molestias lumbares.
Al contrario de la creencia popular, en una pedalada normal, los cuádriceps no son el grupo muscular más importante. Este hecho es lo que convierte a la sentadilla en un  ejercicio tan importante. Las sentadillas ofrecen unas ganancias en fuerza y potencia enormes a los isquiotibiales y los glúteos. Además, también trabajan los gemelos.
En cualquier deporte el rendimiento fluctúa a lo largo de la temporada competitiva. Esto es debido a la imposibilidad de trabajar al 100% siempre, ya que un programa de este tipo fatigaría al deportista, terminando en rendimientos bajos y posibles lesiones.
La periodización consiste en llevar al atleta a picos de forma, es decir, a periodos de rendimiento máximo, para eventos importantes.
Pero esta periodización no se podría controlar solo con entrenamientos en bicicleta. Los entrenamientos en bicicleta tienen como objetivo simular ciertas situaciones tales como terrenos adoquinados, pendientes elevadas o sprints para mejorar el aspecto técnico del ciclista. También la resistencia se ve muy mejorada en las concentraciones previas, sin embargo estos entrenamientos tienen un impacto cuestionable en la potencia del ciclista.
En deportes donde no existe resistencia (peso o lastre) realizar continuamente un esfuerzo sin variar este factor supone la adaptación del cuerpo, no la mejora. El ciclista podrá sprintar durante minutos interminables, podrá adaptar su cuerpo a situaciones de enorme acumulación de ácido láctico y, sin embargo, al ser la resistencia (su propio peso sobre la bicicleta) siempre la misma no existe progresión.
Es cierto que se pueden cambiar los platos o los piñones para cambiar la resistencia que ofrece cada pedalada pero, sin embargo, nunca vas a sprintar con la misma combinación con la que escalas.
La importancia de la sentadilla
Aquí aparece la figura del entrenamiento de fuerza y potencia, por ende también de sentadillas, ofreciendo mejoras más que notables.
La carga es el conjunto que forman la intensidad (peso y velocidad de ejecución), el volumen (repeticiones y series) y la densidad (tiempo de descanso entre series). Cuando hablamos de entrenar la fuerza la variable fundamental es la intensidad. Tanto el volumen como el tiempo de descanso entre series vendrán determinados por ésta. Si la fatiga nos impide hacer las repeticiones a una intensidad lo suficientemente alta ya no estaremos mejorando la fuerza, sino la resistencia. Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones (más de 15). Se puede caer en el error de pensar que como el ciclismo es un deporte de resistencia esta sería la mejor forma de trabajar la fuerza. Decimos que es un error porque lo que hay que mejorar en el gimnasio es la fuerza, no la resistencia. La resistencia la mejoraremos, de forma específica, montando en bicicleta, no levantando pesos.
Es imposible rendir en las sentadillas al 100% desde el minuto 1. La periodización de un ciclista sigue estas pautas:
- El ciclista necesita una adaptación al entrenamiento que empezará con un entrenamiento de 10-12 repeticiones con el objetivo de introducir las siguientes fases. Durará una semana mínimo, dos como máximo con cargas al 50-60% de la repetición máxima.
- Empieza el periodo de hipertrofia, es decir, de crecimiento muscular. Es imposible aumentar la potencia sin aumentar el tamaño pero no hay que preocuparse por el peso ganado (que tampoco será mucho) porque todo será peso útil: peso muscular. Durante este periodo las repeticiones serán de 6-10. Durará dos semanas con cargas al 60-75% de la repetición máxima.
- El penúltimo periodo será el de fuerza máxima, con un rango de repeticiones de 1-5. Durará al menos una semana con cargas al 80-100% de la repetición máxima.
- Para terminar, el periodo de potencia. Durará dos semanas con cargas al 60-75%, sin embargo lo importante no es el peso ni las repeticiones, si no la velocidad a las que se realiza el movimiento. Durante este periodo las sentadillas se convierten en sentadillas rápidas o incluso sentadillas con salto.
Justo al terminar este periodo, el ciclista será capaz de rendir por encima de su 100% previo, estando preparado muscular y mentalmente (sistema nervioso central) para cualquier carrera. Por último, el ciclista nunca realizará ningún tipo de entrenamiento de fuerza a partir de una semana antes de su competición para evitar fatiga acumulada.

 

 

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